đŸ„‡GlĂșteos DesafĂ­o de 30 dĂ­as : Puentes GlĂșteos

Si estas buscando retos para hacer en casa o en el gimnasio, este es tu lugar !! Hoy toca GlĂșteos con Puentes GlĂșteos !

Objetivo del Reto GlĂșteos

No te vamos a engañar con frases como » GlĂșteos Perfectos en 30 dĂ­as » o «estar en forma en 30 dĂ­as» pero consideramos que esta progresiĂłn de ejercicios te va a ayudar a crear masa muscular y ganar fuerza en los GlĂșteos.

Para aumentar el volumen muscular consideramos muy importante estar en un pequeño superĂĄvit calĂłrico, en pocas palabras serĂ­a ganar un poco de peso para asĂ­ ayudar a que nuestro cuerpo tenga lo necesario para crear mĂșsculo como explicamos detalladamente acĂĄ: Etapa de Volumen.

Cada dĂ­a un Nuevo Progreso !

Mi intenciĂłn es que progresen en intensidad todos los dĂ­as y junto a esta, nuestro cuerpo.

Por eso cada dĂ­a va a ser un poco mĂĄs dificil.

En algĂșn momento tendrĂĄn descansos completos de esa sesiĂłn. SerĂ­a bueno respetarlos ya que nuestro cuerpo necesita recuperarse del estrĂ©s fisiolĂłgico al que lo estamos sometiendo.

El ejercicio Base del Reto : Puentes GlĂșteos

Las elevaciones de Pelvis como tambĂ­en se le llama a este ejercicio, es muy completo a la hora de pensar en un entrenamiento para glĂșteos o cola.

Si pensamos en una rutina de glĂșteo sin duda estarĂ­a este, por la gran activaciĂłn de la zona.

ÂżQuĂ© MĂșsculos trabajan las Elevaciones de Pelvis?

Vamos a dar a conocer los grupos musculares que estan involucrados , veremos que es un ejercicio de glĂșteos pero tambiĂ©n para las piernas en general :

  • GlĂșteo Mayor y GlĂșteo Medio
  • Isquiotibiales ( BĂ­ceps Femoral y Semitendinoso )
  • Musculatura de la Zona Media o Core que comprende los mĂșsculos estabilizadores tales como los del abdomen .
Ejercicio Puentes GlĂșteos y su Musculatura Implicada
Ejercicio Puentes GlĂșteos y su Musculatura Implicada

ÂżCĂłmo se hacen las elevaciones de Pelvis?

Nada mejor que poder ver la realizaciĂłn de este ejercicio visualmente.

Lo dividĂ­ en dos ,Por un lado la parte Inicial y por otra la parte Final.

Puentes Gluteos cĂłmo hacer el ejercicio
Puentes Gluteos cĂłmo hacer el ejercicio

Parte Inicial

  • Con una colchoneta, frazada o el mismo suelo.
  • En decĂșbito supino (boca arriba)
  • Tronco y cabeza apoyados en el suelo
  • Pies Apoyados con abertura igual o superior de nuestra cadera
  • Apoyo manos y brazo en el piso
  • Rodillas Flexionadas apuntando hacia arriba

Parte Final

  • Elevamos la pelvis (como si quisieramos levantar algo con la cadera) hasta quedar en lĂ­nea con el tronco como se ve en la imagen

Trucos TĂ©cnicos en los Puentes GlĂșteos

1- En la Fase Final empujar el suelo realizando fuerza con mis manos hacia abajo, va a activarse mĂĄs su espalda (Serrato), de esta manera el ejercio serĂĄ mĂĄs completo.

2- Cuando estoy en la parte superior de la elevaciĂłn de Pelvis, tensionar ambos glĂșteos de tal manera que intente «juntarlos». Se van a activar muchĂ­simo mĂĄs !!

3- Aguantar 3 segundos usando el truco nĂșmero 2 en la parte superior de la elevaciĂłn. GanarĂĄ intensidad el ejercicio y darĂĄ mejor estĂ­mulo a la zona.

ExplicaciĂłn Visual del Reto y sus semanas de Entrenamiento

Antes de Comenzar para facilitarte las cosas, te dejo una imagen para que puedas entender las siguientes.

ExplicaciĂłn semanas del Reto Puentes GlĂșteos
ExplicaciĂłn semanas del Reto Puentes GlĂșteos

Semana 1: Comienza el desafĂ­o

Reto Semana 1
Reto Puentes Gluteos Semana 1

Estos son los primeros 7 dĂ­as, el descanso serĂĄ de 1 minuto entre series.

Es decir en el primer dĂ­a va a realizar 12 repeticiones ,descansarĂĄ 1 minuto //Luego 12 repeticiones mĂĄs, descansarĂĄ 1 minuto // Y FinalizarĂĄ con 12 repeticiones. Cumpliendo asĂ­ las 3 series de 12 Repeticiones de su dĂ­a !!

Semana 2: El desafĂ­o continĂșa!

Felicitaciones por Completar tu Primer semana !!

Reto Semana 2
Reto Puentes Gluteos Semana 2

Esta semana utilizaremos la variante con Pelota de los Puentes GlĂșteos .

Lo que variarå en que colocaremos un balón, 3 libros o en un pequeño escalón debajo de nuestros pies.

Esto le va a dar mucha mĂĄs intensidad a nuestra semana, va a ser un reto!

Semana 3: Ya casi estas!

Reto Semana 3
Reto Puentes Gluteos Semana 3

La variante de esta 3er Semana es que partiendo de el ejercicio base (sin pelota), reemplazaremos el uso de ambos pies de apoyo por 1 solo.

El pie que no esta en el suelo quedarĂĄ en el aire extendido en una posicion cĂłmoda sin tocar el piso. Luego cambiarĂĄs de pie de apoyo realizaras el mismo ejercicio de ambos lados.

Ejemplo: El dĂ­a quince. 14 repeticiones con apoyo del pie derecho (el otro lo elevo), luego 14 repeticiones con el pie izquierdo (el otro no toca el suelo). Descanso 40 segundos.// 14 repeticiones mĂĄs con apoyo del pie derecho , luego 14 repeticiones con el pie izquierdo ). Descanso 40 segundos.// Y finalizo con 14 repeticiones con apoyo del pie derecho , luego 14 repeticiones con el pie izquierdo. Y listo ! DĂ­a Finalizado.

Semana 4 y Ășltimos 2 dĂ­as: Cerca de Vencer!

Última semana que orgullo !! Wuuju

Reto Semana 4+2
Reto Puentes Gluteos Semana 4+2

Esta semana el descanso es mĂ­nimo, 30 segundos ! y es el Ejercio Base o tradicional de Puentes GlĂșteos !

Y Finalizas con el dĂ­a 30 que es super intenso. EXITOS

SeguĂ­ la Rutina Compartiendo en tus Redes!

GuardĂĄ esta imagen y Etiqueta a @enzogentrenador en las historias de Instagram!! Me voy a sentir super contento, y la pĂĄgina se extenderĂ­a un poquito mĂĄs.

o a Enzo G. Entrenador en Facebook

MotivaciĂłn Extra ! Menciones Especiales

Si te gustarĂ­a que acĂĄ este tu nombre en la lista de menciĂłn de «Reto Puentes GlĂșteos Completado» etiquetame con la imagen de seguimiento de dĂ­as. El dĂ­a 1, 7, 21 y 30 cuando subas esta imagen en las redes sociales mencionadas.

No tenes redes sociales y te motiva hacerlo ! Dejame un comentario los dĂ­as 1,7, 21 y 30 de que los cumpliste ! Muchisimos EXITOS

Un abrazo Fit, Enzo G.

đŸ„‡MENCIONES ESPECIALES de quienes Completaron el Reto de Puentes GlĂșteos !đŸ„‡

  • InĂ©ss Villasboas
  • Enzo G. Entrenador

Deja un comentario

Tu direcciĂłn de correo electrĂłnico no serĂĄ publicada. Los campos obligatorios estĂĄn marcados con *