¿Qué es el Foam Roller?

Hoy en Entrenador Personal G venimos a hablar sobre lo qué son , los tipos, la función, los beneficios, dónde comprar , y mucho mas sobre los Rolos, Foam roller, Rollos o como les quieran llamar a estos rodillos de espuma coloridos que vemos en el gimnasio tan llamativos.

Foam Roller en los isquiotibiales

¿ Qué son los Foam Roller ?

Los Foam roller son principalmente rodillos de de Goma Eva utilizados para la auto-liberación Miofascial tanto en deportistas avanzados como para todas las personas que busquen una mejora en su salud.

¿ Foam Roller para qué sirve ?

Como acabamos de mencionar su principal función es de liberar la fascia o lo que también se conoce como Liberación Miofascial.

La Fascia tiene diversas funciones en nuestro organismo, el Foam Rolling la ayuda a estar en las condiciones óptimas para sus tareas de:

  • Sostén y estabilidad
  • Transmisión de Fuerza
  • Facilitar movimientos por su capacidad de deslizamiento y deformación
  • Revestimiento y compartimentalización (separar, delimitar)
  • Reparación de Tejidos

Entonces, podemos decir que los beneficios del rolo cuando aplicamos un auto masaje, son…

Foam Roller Beneficios

Principalmente el Foam Roller aporta a que la Fascia no presente adherencias (fibrosis entre las capas del tejido), puntos gatillo ( trigger points ) o como se le dice de forma cotidiana «nudos».

Estas adherencias nos traen múltiples inconvenientes, acortamientos musculares, limitaciones en el movimieno, falta de flexibilidad, limitaciones a la hora de usar nuestra musculatura, junto a disminución de nuestra fuerza (al no poder generarla de forma óptima), lesiones asociadas a estas dificultades, y más.

Para no alargar más, i les interesa más este tema, no duden en visitar nuestro post sobre la Fascia y la Salud.

También es muy ventajoso para aumentar nuestra ROM es decir el rango de movimiento articular. En todo lo que refiere a Flexibilidad es muy favorable.

Muy eficaz para aumentar nuestro flujo sanguineo en la zona donde aplicamos el masajeador, ya sean los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y demás grupos musculares.

Incluso alivia el dolor muscular y la tensión de las articulaciones.

Beneficios del Foam Roller Resumen
Beneficios del Foam Roller Resumen

Tipos de Foam Roller

Todos los Foam Roller pueden tener distinta densidad , desde suave e intermedia, hasta algunos que pueden ser realmente rigidos.

Generalmente se encuentran en el mercado con un material llamado Evaplas.

En esencia todos van a ser de utilidad, pero yo me centraría más ,en los foam cortos, de dureza intermedia y con plastico o goma dentro. Son los más resistentes y duraderos.

Los masajeadores que son de totalidad de simil goma Eva (sin plástico por dentro), no terminan de realizar bien su función. Estos generalmente son Foam Roller más baratos, pero esta virtud económica, luego será una debilidad a la hora de usarlo.

¿ Cuándo uso el Foam Roller ? ¿Antes o después del entrenamiento ?

Al Foam Roller lo podemos utilizar antes, luego de finalizar el entrenamiento, y más tarde aun desde la tranquilidad de tu casa. Vamos a acrecentar cada una de estas tres opciones !

Antes de comenzar a entrenar, durante el Calentamiento

En la entrada en calor, es beneficioso para aumentar el flujo sanguíneo principalmente.

Uno de los objetivos importantes previos al entrenamiento propiamente dicho.

Interesante para preparar las estructuras implicadas en la practica deportiva posterior.

Importante !! MUY MUY importante : Si vas a usar el Rolo como parte de tu calentamiento… NO pasarlo durante más de 10 segundos seguidos en el grupo muscular. Sería importante realizarlo en series con pequeños «descansos» de 20 segundos aprox. o más.

5 series de 8 segundos por grupo muscular sería muy buena opción.

¿ Por qué no debo pasar el masajeador por más de 10 segundos ?

Los seres humanos tenemos varias formas de protegernos gracias a nuestra anatomía y fisiología, una de estas formas son los reflejos.

En este caso el que nos interesa es el Reflejo Miotático, que en respuesta automática al estiramiento rápido de algun músculo, desencadena una contracción del mismo gracias a nuestros husos musculares que se encuentran en nuestra masa muscular.

El problema viene cuando el Foam Roller actúa más de 10 segundos sobre nuestro músculo, ya que genera la inhibición del reflejo miotático… es decir que se «apaga» o se «desactiva» y perdemos junto a él una gran protección.

Podemos usar el cronómetro o contando concentrados.
Podemos usar el cronómetro o contando concentrados

Este reflejo evita algunas lesiones que nos pueden ocurrir durante nuestro entrenamiento, por lo tanto si yo lo inhibo con el masajeador miofascial, me estaría quitando esa «armadura» para luego entrenar intenso en pocos minutos.

Justo después de entrenar, durante la vuelta a la calma o trabajo de elongación

Para un trabajo de elongación muscular es beneficioso, ahora ya no habría problema del tiempo que utilizas aplicando el foam roller consecutivamente en un grupo muscular…

Ya finalizaste el entrenamiento, y podrías usar el masajeador por 30 segundos divida en 4 o 5 series.

Sería beneficioso para la circulación mas efectiva del lactato producido durante el entrenamiento.

De igual forma para aliviar el dolor o molestias musculares.

Luego de la sesión de entrenamiento, en tu hogar

Si ya pasaron horas de tu entrenamiento de gym , ya sea de definición, de ganancia de masa muscular, orientado a la salud o un trabajo híbrido…

El labor con el Foam Roller va a ser muy útil también.

Interesante para usarlo como trabajo de Flexibilidad, para aumentar tu ROM o Rango de movimiento.

En un grupo muscular específico o varios de forma más armónica.

Aconsejo tratar con los grupos muscular que más acortados esten, que sientas que te falta movilidad, que presenten limitaciones… uno de ellos generalmente es el glúteo.

En particular el trabajo de Flexibilidad lo realizaría intercalando el uso del Rolo con Flexibilidad estática (manteniendo la posición final sin variar la amplitud).

Flexibilidad Estática
Flexibilidad Estática

Generalmente los autores recientes hablan de mínimo 20, 25 segundos en la posición que sintamos una molestia pero no dolor… y un total de 20 minutos para que sea efectivo el entrenamiento de aumento de ROM.

En particular no sería tan estricto con los 20 minutos, pero dedicarle unos minutos a la actividad de flexibilidad en tu día a día..te daría grandes beneficios.

¿Donde Comprar un Rolo ?

La realidad es que esta pregunta es bastante frecuente.

Tienen varias opciones de lugares para comprar su Liberador Miofascial, desde tiendas físicas, orientadas al fitness, al entrenamiento o a la ropa deportiva.

En cuanto a tiendas virtuales también esta bastante fácil y posiblemente más accesible con los valores por tanta cantidad de opciones.

Si vivís en Argentina o algún país de Latinoamérica (Brasil, Chile, Uruguay, Bolivia, etc.), tenés la opción de la página de mercadolibre.

En el resto del mundo, lidera Amazon y Ebay

Tiendas Virtuales de Foam Roller
Tiendas Virtuales de Foam Roller

Es solo cuestion de buscar, actualmente comprar un Foam Roller es sencillo y su mercado esta creciendo muy rápido, no solo de los rolos, sino también otros elementos con similar utilidad: pelotas, stick Miofacial también llamados barras stick, etc.

Conclusión

El elemento fitness Foam Roller , te va a ayudar muchísimo en tu día a día , dentro y fuera del gimnasio, es pequeño, liviano y fácil de transportar.

Tiene múltiples beneficios en la liberación miofascial, disminución de dolores, aumento de ROM, elevación de flujo sanguíneo, etc.

Solo hay que tener en cuenta su uso y considerar los tiempos estimados para que sus pocas desventajas no nos perjufiquen.

Denle una oportunidad a los Rolos !

Espero que le haya gustado, tuvo un gran trabajo de investigación el Post ! Me encantaría que puedan comentar más abajo y me sigan también en mis otras redes sociales para más información relacionado al fitness : Entrenamiento, Nutrición y Descanso !

Facebook e Instagram.

Un abrazo Fit, Enzo G.


2 respuesta a “¿Qué es el Foam Roller?”

  1. Muy buena la profundización que se le da al tema y me parece al menos desde mi perspectiva que el enfacis para mejorar hábitos de salud es algo que falta mucho en los gimnasio y está muy bueno que lo promuevas con esto, VAMOS LOS ROLOS!

    1. Gracias Agustin ! Es cierto lo que decís, no se ve tanto como considero que se debería. Desde la realización de ejercicios potencialmente lesivos, pasando por el descuido de la columna vertebral, hasta realizar un entrenamiento de fuerza con propuestas que necesitan de una mayor capacidad de flexibilidad. Un gran abrazo

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *