Entrenamiento con cadenas en el Gimnasio

Hace tiempo que veo entrenamiento con cadenas de grandes modelos del fitness, o incluso actores con cuerpo gigantescos y musculados, como la Roca Johnson.

Que se ve increíble, y dá la impresión de cantidades de Fuerza muy altas , podemos coincidir la mayoría.

Hombre por entrenar con cadenas
Hombre por entrenar con cadenas

Pero…

¿Es real que para entrenar con cadenas hay que tener mucha fuerza?

¿Son ejercicios para personas avanzadas los que incorporan las cadenas como elemento de trabajo?

¿Para qué sirve el uso de las cadenas?

¿Qué beneficio tiene el ejercicio con cadenas?

¿Cómo implementar las cadenas a mi rutina?

Vamos a responder estas preguntas y más en el siguiente artículo.

¿ Qué Función tiene el entrenamiento con cadenas?

La función principal de las cadenas es la de agregar peso al ejercicio que estamos trabajando.

Pero no de cualquier manera:

La cadena esta compuesta de eslabones…pensemos que nuestra hipotética cadena pesa 20 kg y tiene 20 eslabones (esta cadena es una bestialidad pero nos queda perfecto para explicar).

Cada eslabon pesa 1kg.

Si la cadena completa se encuentra sin contacto al suelo pesará 20 kg totales.

Pero según la cantidad de eslabones que tenga apoyados en el piso disminuirá el peso total que esta ejerciendo durante el ejercicio.

Eslabones de una cadena
Eslabones de una cadena

Ejemplo de Press de Banca con Cadenas

Continuamos con nuestra cadena de 20 eslabones con 20kg.

Utilizaremos 2 de ellas, una de cada lado de la barra.

Durante la fase concéntrica ( la de subida de la barra en este caso), los eslabones van a ir despegándose del suelo, de uno en uno durante todo el recorrido.

Por ejemplo cuando comienzo a subir la barra voy a tener 10 eslabones apoyados y lo otros 10 en el «aire». Estos últimos son los que le sumarán una tensión de 10 kg extras a la barra olímpica y a los discos que nos hayamos propuesto levantar en esa sesión de entrenamiento.

En la parte de la barra en su punto más alto , puede que ningún eslabón este en contacto con el piso, de esta manera esa cadena añadirá el peso total de sus 20 eslabones (20 kg).

Durante la fase excéntrica (en la cual la barra baja hacia nuestros pectorales), los eslabones irán de uno en uno apoyándose en el suelo, restando 1kg a la tensión de la cadena por cada uno de ellos. Para el punto más bajo de la barra , tal vez le quitaron 10 kg de peso al usuario (porque tiene 10 eslabones apoyados al piso de caucho).

Bien ahora ya sabemos cómo podemos usarlas, ahora…

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento con cadenas?

Beneficios de Fuerza o Aumento de Masa Muscular (Hipertrofia) al utilizarla como:

Lastre simple , al igual que un disco de fundición o de goma, por ejemplo en ejercicios como Dominadas, al colocarla sobre nuestros trapecios. Generaría un peso extra igual al de la cadena completa en todo el recorrido

Lastre con variación de peso como informamos antes. Siempre debe tocar el suelo la cadena en alguna fase del ejercicio, si no sería un simple lastre . Variaría el peso en todo el recorrido según cuanto se apoya en el suelo.

En ejercicios como Sentadillas colocándo una cadena de cada lado de la barra.

Peso Muerto colocándose a una altura más elevada de lo habitual para que la cadena pueda ejercer mayor peso al levantar más eslabones del piso.

Press de Banca , Press de Banca Inclinado o Press de Banca Declinado , con dos cadenas,una en cada lado de la barra olímpica.

Estocadas con una cadena larga alrededor de nuestro cuello apoyada en los trapecios.

Cualquier otro ejercicio que sea posible tomar las cadenas o apoyarlar en nuestro elemento fitness: vuelos laterales tomando las cadenas con las manos, Curl de Biceps parado, Press Militar con o sin barra y cientos más. Solo hay que pensar un poco y usar nuestra creatividad.

Beneficio Específico de las cadenas en el Entrenamiento

  • Trabajo específico de Parte final de Fase Concéntrica: Específicamente las cadenas funcionan muy bien cuando queres dar un mayor trabajo a la parte final de la fase concéntrica.

Esta es la última parte del ejercicio en contra de la gravedad, en sentadillas finalizaría cuando extendemos las piernas completamente pero en Remo Horizontal cuando nuestros brazos se encuentran flexionados.

Una persona que no logre finalizar el ejercio «fallando» siempre en la parte final mencionada podría verse muy beneficiada al entrenar con cadenas en formato variación de peso.

Porque entrenaría cómodamente su peso habitual en la primera porción del ejercicio (con la mayor cantidad de eslabones apoyados en el suelo), pero entrenaría con un extra de peso en la parte final (en esa que queremos potenciar).

De esta manera sería muy favorable el uso de cadenas para entrenar.

¿Pero no sería mejor realizar repeticiones parciales del ejercicio, en vez de usar cadenas?

Es un buen método de entrenamiento el realizar repeticiones parciales, es decir, trabajar solo el movimiento en su porción que más nos cuesta.

Aun así, considero más conveniente el uso de las cadenas, porque de esta manera seguiríamos haciendo el ejercio con todo el rango de movimiento, cuidando así su técnica completa y fluida.

Conclusión

Lamentablemente en los gimnasios actuales comerciales, no se ve mucho este elemento.

Concluímos con que las cadenas es un material muy valioso para un entrenamiento. Si se utiliza con cabeza, para ciertos objetivos puede dar unos resultados increíbles. Como también el uso de un elemento distinto y nuevo podría romper un poco la monotonía de nuestras rutinas, poniendo a nuestro cuerpo es estres (bueno) para una nueva adaptación de este nuevo estímulo.

Ahora es cuestión de probar este recurso, que sin dudas tiene muchísimo que ofrecer !!

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Un abrazo Fit, Enzo G.

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