🥇Glúteos Desafío de 30 días : Puentes Glúteos

Si estas buscando retos para hacer en casa o en el gimnasio, este es tu lugar !! Hoy toca Glúteos con Puentes Glúteos !

Objetivo del Reto Glúteos

No te vamos a engañar con frases como » Glúteos Perfectos en 30 días » o «estar en forma en 30 días» pero consideramos que esta progresión de ejercicios te va a ayudar a crear masa muscular y ganar fuerza en los Glúteos.

Para aumentar el volumen muscular consideramos muy importante estar en un pequeño superávit calórico, en pocas palabras sería ganar un poco de peso para así ayudar a que nuestro cuerpo tenga lo necesario para crear músculo como explicamos detalladamente acá: Etapa de Volumen.

Cada día un Nuevo Progreso !

Mi intención es que progresen en intensidad todos los días y junto a esta, nuestro cuerpo.

Por eso cada día va a ser un poco más dificil.

En algún momento tendrán descansos completos de esa sesión. Sería bueno respetarlos ya que nuestro cuerpo necesita recuperarse del estrés fisiológico al que lo estamos sometiendo.

El ejercicio Base del Reto : Puentes Glúteos

Las elevaciones de Pelvis como tambíen se le llama a este ejercicio, es muy completo a la hora de pensar en un entrenamiento para glúteos o cola.

Si pensamos en una rutina de glúteo sin duda estaría este, por la gran activación de la zona.

¿Qué Músculos trabajan las Elevaciones de Pelvis?

Vamos a dar a conocer los grupos musculares que estan involucrados , veremos que es un ejercicio de glúteos pero también para las piernas en general :

  • Glúteo Mayor y Glúteo Medio
  • Isquiotibiales ( Bíceps Femoral y Semitendinoso )
  • Musculatura de la Zona Media o Core que comprende los músculos estabilizadores tales como los del abdomen .
Ejercicio Puentes Glúteos y su Musculatura Implicada
Ejercicio Puentes Glúteos y su Musculatura Implicada

¿Cómo se hacen las elevaciones de Pelvis?

Nada mejor que poder ver la realización de este ejercicio visualmente.

Lo dividí en dos ,Por un lado la parte Inicial y por otra la parte Final.

Puentes Gluteos cómo hacer el ejercicio
Puentes Gluteos cómo hacer el ejercicio

Parte Inicial

  • Con una colchoneta, frazada o el mismo suelo.
  • En decúbito supino (boca arriba)
  • Tronco y cabeza apoyados en el suelo
  • Pies Apoyados con abertura igual o superior de nuestra cadera
  • Apoyo manos y brazo en el piso
  • Rodillas Flexionadas apuntando hacia arriba

Parte Final

  • Elevamos la pelvis (como si quisieramos levantar algo con la cadera) hasta quedar en línea con el tronco como se ve en la imagen

Trucos Técnicos en los Puentes Glúteos

1- En la Fase Final empujar el suelo realizando fuerza con mis manos hacia abajo, va a activarse más su espalda (Serrato), de esta manera el ejercio será más completo.

2- Cuando estoy en la parte superior de la elevación de Pelvis, tensionar ambos glúteos de tal manera que intente «juntarlos». Se van a activar muchísimo más !!

3- Aguantar 3 segundos usando el truco número 2 en la parte superior de la elevación. Ganará intensidad el ejercicio y dará mejor estímulo a la zona.

Explicación Visual del Reto y sus semanas de Entrenamiento

Antes de Comenzar para facilitarte las cosas, te dejo una imagen para que puedas entender las siguientes.

Explicación semanas del Reto Puentes Glúteos
Explicación semanas del Reto Puentes Glúteos

Semana 1: Comienza el desafío

Reto Semana 1
Reto Puentes Gluteos Semana 1

Estos son los primeros 7 días, el descanso será de 1 minuto entre series.

Es decir en el primer día va a realizar 12 repeticiones ,descansará 1 minuto //Luego 12 repeticiones más, descansará 1 minuto // Y Finalizará con 12 repeticiones. Cumpliendo así las 3 series de 12 Repeticiones de su día !!

Semana 2: El desafío continúa!

Felicitaciones por Completar tu Primer semana !!

Reto Semana 2
Reto Puentes Gluteos Semana 2

Esta semana utilizaremos la variante con Pelota de los Puentes Glúteos .

Lo que variará en que colocaremos un balón, 3 libros o en un pequeño escalón debajo de nuestros pies.

Esto le va a dar mucha más intensidad a nuestra semana, va a ser un reto!

Semana 3: Ya casi estas!

Reto Semana 3
Reto Puentes Gluteos Semana 3

La variante de esta 3er Semana es que partiendo de el ejercicio base (sin pelota), reemplazaremos el uso de ambos pies de apoyo por 1 solo.

El pie que no esta en el suelo quedará en el aire extendido en una posicion cómoda sin tocar el piso. Luego cambiarás de pie de apoyo realizaras el mismo ejercicio de ambos lados.

Ejemplo: El día quince. 14 repeticiones con apoyo del pie derecho (el otro lo elevo), luego 14 repeticiones con el pie izquierdo (el otro no toca el suelo). Descanso 40 segundos.// 14 repeticiones más con apoyo del pie derecho , luego 14 repeticiones con el pie izquierdo ). Descanso 40 segundos.// Y finalizo con 14 repeticiones con apoyo del pie derecho , luego 14 repeticiones con el pie izquierdo. Y listo ! Día Finalizado.

Semana 4 y últimos 2 días: Cerca de Vencer!

Última semana que orgullo !! Wuuju

Reto Semana 4+2
Reto Puentes Gluteos Semana 4+2

Esta semana el descanso es mínimo, 30 segundos ! y es el Ejercio Base o tradicional de Puentes Glúteos !

Y Finalizas con el día 30 que es super intenso. EXITOS

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Motivación Extra ! Menciones Especiales

Si te gustaría que acá este tu nombre en la lista de mención de «Reto Puentes Glúteos Completado» etiquetame con la imagen de seguimiento de días. El día 1, 7, 21 y 30 cuando subas esta imagen en las redes sociales mencionadas.

No tenes redes sociales y te motiva hacerlo ! Dejame un comentario los días 1,7, 21 y 30 de que los cumpliste ! Muchisimos EXITOS

Un abrazo Fit, Enzo G.

🥇MENCIONES ESPECIALES de quienes Completaron el Reto de Puentes Glúteos !🥇

  • Inéss Villasboas
  • Enzo G. Entrenador