Entrenamiento con cadenas en el Gimnasio

Hace tiempo que veo entrenamiento con cadenas de grandes modelos del fitness, o incluso actores con cuerpo gigantescos y musculados, como la Roca Johnson.

Que se ve increíble, y dá la impresión de cantidades de Fuerza muy altas , podemos coincidir la mayoría.

Hombre por entrenar con cadenas
Hombre por entrenar con cadenas

Pero…

¿Es real que para entrenar con cadenas hay que tener mucha fuerza?

¿Son ejercicios para personas avanzadas los que incorporan las cadenas como elemento de trabajo?

¿Para qué sirve el uso de las cadenas?

¿Qué beneficio tiene el ejercicio con cadenas?

¿Cómo implementar las cadenas a mi rutina?

Vamos a responder estas preguntas y más en el siguiente artículo.

¿ Qué Función tiene el entrenamiento con cadenas?

La función principal de las cadenas es la de agregar peso al ejercicio que estamos trabajando.

Pero no de cualquier manera:

La cadena esta compuesta de eslabones…pensemos que nuestra hipotética cadena pesa 20 kg y tiene 20 eslabones (esta cadena es una bestialidad pero nos queda perfecto para explicar).

Cada eslabon pesa 1kg.

Si la cadena completa se encuentra sin contacto al suelo pesará 20 kg totales.

Pero según la cantidad de eslabones que tenga apoyados en el piso disminuirá el peso total que esta ejerciendo durante el ejercicio.

Eslabones de una cadena
Eslabones de una cadena

Ejemplo de Press de Banca con Cadenas

Continuamos con nuestra cadena de 20 eslabones con 20kg.

Utilizaremos 2 de ellas, una de cada lado de la barra.

Durante la fase concéntrica ( la de subida de la barra en este caso), los eslabones van a ir despegándose del suelo, de uno en uno durante todo el recorrido.

Por ejemplo cuando comienzo a subir la barra voy a tener 10 eslabones apoyados y lo otros 10 en el «aire». Estos últimos son los que le sumarán una tensión de 10 kg extras a la barra olímpica y a los discos que nos hayamos propuesto levantar en esa sesión de entrenamiento.

En la parte de la barra en su punto más alto , puede que ningún eslabón este en contacto con el piso, de esta manera esa cadena añadirá el peso total de sus 20 eslabones (20 kg).

Durante la fase excéntrica (en la cual la barra baja hacia nuestros pectorales), los eslabones irán de uno en uno apoyándose en el suelo, restando 1kg a la tensión de la cadena por cada uno de ellos. Para el punto más bajo de la barra , tal vez le quitaron 10 kg de peso al usuario (porque tiene 10 eslabones apoyados al piso de caucho).

Bien ahora ya sabemos cómo podemos usarlas, ahora…

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento con cadenas?

Beneficios de Fuerza o Aumento de Masa Muscular (Hipertrofia) al utilizarla como:

Lastre simple , al igual que un disco de fundición o de goma, por ejemplo en ejercicios como Dominadas, al colocarla sobre nuestros trapecios. Generaría un peso extra igual al de la cadena completa en todo el recorrido

Lastre con variación de peso como informamos antes. Siempre debe tocar el suelo la cadena en alguna fase del ejercicio, si no sería un simple lastre . Variaría el peso en todo el recorrido según cuanto se apoya en el suelo.

En ejercicios como Sentadillas colocándo una cadena de cada lado de la barra.

Peso Muerto colocándose a una altura más elevada de lo habitual para que la cadena pueda ejercer mayor peso al levantar más eslabones del piso.

Press de Banca , Press de Banca Inclinado o Press de Banca Declinado , con dos cadenas,una en cada lado de la barra olímpica.

Estocadas con una cadena larga alrededor de nuestro cuello apoyada en los trapecios.

Cualquier otro ejercicio que sea posible tomar las cadenas o apoyarlar en nuestro elemento fitness: vuelos laterales tomando las cadenas con las manos, Curl de Biceps parado, Press Militar con o sin barra y cientos más. Solo hay que pensar un poco y usar nuestra creatividad.

Beneficio Específico de las cadenas en el Entrenamiento

  • Trabajo específico de Parte final de Fase Concéntrica: Específicamente las cadenas funcionan muy bien cuando queres dar un mayor trabajo a la parte final de la fase concéntrica.

Esta es la última parte del ejercicio en contra de la gravedad, en sentadillas finalizaría cuando extendemos las piernas completamente pero en Remo Horizontal cuando nuestros brazos se encuentran flexionados.

Una persona que no logre finalizar el ejercio «fallando» siempre en la parte final mencionada podría verse muy beneficiada al entrenar con cadenas en formato variación de peso.

Porque entrenaría cómodamente su peso habitual en la primera porción del ejercicio (con la mayor cantidad de eslabones apoyados en el suelo), pero entrenaría con un extra de peso en la parte final (en esa que queremos potenciar).

De esta manera sería muy favorable el uso de cadenas para entrenar.

¿Pero no sería mejor realizar repeticiones parciales del ejercicio, en vez de usar cadenas?

Es un buen método de entrenamiento el realizar repeticiones parciales, es decir, trabajar solo el movimiento en su porción que más nos cuesta.

Aun así, considero más conveniente el uso de las cadenas, porque de esta manera seguiríamos haciendo el ejercio con todo el rango de movimiento, cuidando así su técnica completa y fluida.

Conclusión

Lamentablemente en los gimnasios actuales comerciales, no se ve mucho este elemento.

Concluímos con que las cadenas es un material muy valioso para un entrenamiento. Si se utiliza con cabeza, para ciertos objetivos puede dar unos resultados increíbles. Como también el uso de un elemento distinto y nuevo podría romper un poco la monotonía de nuestras rutinas, poniendo a nuestro cuerpo es estres (bueno) para una nueva adaptación de este nuevo estímulo.

Ahora es cuestión de probar este recurso, que sin dudas tiene muchísimo que ofrecer !!

Espero que le haya gustado ! Me encantaría que puedan comentar más abajo y me sigan también en mis otras redes sociales para más información relacionado al fitness : Entrenamiento, Nutrición y Descanso !

Facebook e Instagram.

Un abrazo Fit, Enzo G.

Disminuir Grasa Localizada (Mito)

Hola compañeros Fitness, en esta ocasión vengo a derrumbar un Mito, Grasa localizada se puede disminuir o no.

Observando las búsquedas que se realizan en google encontré interrogantes como:

  • ¿Cómo disminuir la grasa abdominal?
  • Bajar la grasa de los brazos
  • ¿Cómo reducir la grasa pectoral?
  • Disminuir la grasa de las piernas

Con esto nos encontramos que las personas buscan oxidar ,quitar o dicho de otra manera quemar tejido adiposo (graso) en una zona en particular y no en otras…

Disminuir Grasa Localizada
Disminuir Grasa Localizada

¿Cómo reducir grasa localiza en…

Lamentablemente el cuerpo humano no funciona así, no podemos quemar grasa en una zona específica.

No puedo quitar solo la grasa abdominal y que quede la grasa de mis glúteos, como tampoco puedo quitar tejido adiposo de mis cadera pero no de mis pechos…

Las personas podemos reducir grasa, eso esta más que claro, la situación se encuentra en que nuestra fisiología nos disminuye nuestro tejido graso de forma global, es decir en todo el cuerpo… buscando hacerlo de forma mas o menos armónica.

Genética y Reducción de grasa localizada

En general todos los organismo disminuirán o subiran de forma balanceada, como dijimos en el título anterior.

Pero cada persona es individual y puede tener tendencia a almacenar grasa en ciertas partes de su cuerpo y en otras en menor cantidad.

Hay sujetos que que almacenan mayormente en su tren inferior, por la región de los glúteos y muslos , mientras que su tren superior es un poco más magro.

De manera tal que puede suceder lo contrario, piernas con poco porcentaje adiposo y región lumbar con mucha cantidad.

También hay variación según sexos, en relación a que las mujeres pueden dar a luz a niños y los hombre no. Pero ya se entendió el punto.

Cada persona es distinta con sus fortalezas y debilidades y es muy bueno que así sea.

Fortalezas y Debilidades Fitness
Fortalezas y Debilidades Fitness

¿Entonces voy a poder disminuir mis zonas difíciles?

Sí vas a poder, por más que tengas una predisposición genética hacia una u otra región, no quiere decir que no disminuya.

Por ejemplo si tu objetivo es poder observar tus abdominales, y actualmente no estan a la vista , necesitas disminuir tu porcentaje de grasa corporal.

Si lo estas disminuyendo pero aún así no en la zona deseada, solo hay que seguir reduciendo, no hay zona que se pueda resistir, te vas a tener que esforzar más. Pero humanamente es posible.

Y todavía más, en las metas básicas como «ver mis abdominales», «bajar de peso», «disminuir mi panza», «que mis brazos tengan menos grasa» etc. Son relativamente fáciles de lograr y no vas a tener grandes limitaciones.

Con déficit calórico a través de un buen plan alimenticio y óptimo plan de entrenamiento , acorde a vos !

(No el de la revista de turno, no el de tu amigo ni el de Juan el Culturista o Maríana la modelo de TV , sino uno específico para vos y tus actividades cotiadanas ).

¿ Por qué se creó el Mito de la Grasa Localizada ?

Los mitos se crean por algo , y este en particular posiblemente por la intención de ganar dinero de algunas personas.

A través de la venta de algún producto o servicio milagroso.

Hay que estar atento y preguntar el por qué consideran esas personas que da resultados o directamente rechazar esas ofertas engañosas, tales como:

  • Té exótico reductor de grasa (ningún alimento de por sí puede reducir la grasa).
  • Batido reduce la zona «dificil» de tu cuerpo (si queres disminuir la panza te dan uno, y si queres disminuir piernas tienen otra opción, una locura de invento, es genial, si fuera verdad).
  • Máquina de ejercicios «llame ya», que no sólo te reduce la grasa localizada en el abdomen, sino también te lo tonifica.
  • Rutina de entrenamientos quema grasa en piernas y «tonificación» de glúteos… Ningún entrenamiento, vuelvo a repetir, ninguno te dá la posibilidad de reducir grasa en una zona específica…si te ayuda a gastar calorías, herramiento para generar un déficit calórico y disminuir la grasa ( donde mi cuerpo decida ).
Grasa Localizada Mentiras
Grasa Localizada Mentiras

Conclusión

La grasa no se puede disminuir de forma localizada y esa es la realidad.

Aún así podes reducir tu tejido adiposo de forma general en tu cuerpo y tu organismo junto a tu predisposición genética lo hará mayormente en una u otra región de tu cuerpo.

Esto no quiere decir que no disminuyas la zona que querés, sino que va a costar un poco más.

Por último finalizar con que la receta de la disminución de grasa va a tener un ingrediente principal que es:

El déficit calórico (gastar más calorías durante el día que las que se consumen), esto se puede lograr con entrenamiento y nutrición adecuadas a ese objetivo y específicamente para vos!


Espero que le haya gustado ! Me encantaría que puedan comentar más abajo y me sigan también en mis otras redes sociales para más información relacionado al fitness : Entrenamiento, Nutrición y Descanso !

Facebook e Instagram.

Un abrazo Fit, Enzo G.



🥇Glúteos Desafío de 30 días : Puentes Glúteos

Si estas buscando retos para hacer en casa o en el gimnasio, este es tu lugar !! Hoy toca Glúteos con Puentes Glúteos !

Objetivo del Reto Glúteos

No te vamos a engañar con frases como » Glúteos Perfectos en 30 días » o «estar en forma en 30 días» pero consideramos que esta progresión de ejercicios te va a ayudar a crear masa muscular y ganar fuerza en los Glúteos.

Para aumentar el volumen muscular consideramos muy importante estar en un pequeño superávit calórico, en pocas palabras sería ganar un poco de peso para así ayudar a que nuestro cuerpo tenga lo necesario para crear músculo como explicamos detalladamente acá: Etapa de Volumen.

Cada día un Nuevo Progreso !

Mi intención es que progresen en intensidad todos los días y junto a esta, nuestro cuerpo.

Por eso cada día va a ser un poco más dificil.

En algún momento tendrán descansos completos de esa sesión. Sería bueno respetarlos ya que nuestro cuerpo necesita recuperarse del estrés fisiológico al que lo estamos sometiendo.

El ejercicio Base del Reto : Puentes Glúteos

Las elevaciones de Pelvis como tambíen se le llama a este ejercicio, es muy completo a la hora de pensar en un entrenamiento para glúteos o cola.

Si pensamos en una rutina de glúteo sin duda estaría este, por la gran activación de la zona.

¿Qué Músculos trabajan las Elevaciones de Pelvis?

Vamos a dar a conocer los grupos musculares que estan involucrados , veremos que es un ejercicio de glúteos pero también para las piernas en general :

  • Glúteo Mayor y Glúteo Medio
  • Isquiotibiales ( Bíceps Femoral y Semitendinoso )
  • Musculatura de la Zona Media o Core que comprende los músculos estabilizadores tales como los del abdomen .
Ejercicio Puentes Glúteos y su Musculatura Implicada
Ejercicio Puentes Glúteos y su Musculatura Implicada

¿Cómo se hacen las elevaciones de Pelvis?

Nada mejor que poder ver la realización de este ejercicio visualmente.

Lo dividí en dos ,Por un lado la parte Inicial y por otra la parte Final.

Puentes Gluteos cómo hacer el ejercicio
Puentes Gluteos cómo hacer el ejercicio

Parte Inicial

  • Con una colchoneta, frazada o el mismo suelo.
  • En decúbito supino (boca arriba)
  • Tronco y cabeza apoyados en el suelo
  • Pies Apoyados con abertura igual o superior de nuestra cadera
  • Apoyo manos y brazo en el piso
  • Rodillas Flexionadas apuntando hacia arriba

Parte Final

  • Elevamos la pelvis (como si quisieramos levantar algo con la cadera) hasta quedar en línea con el tronco como se ve en la imagen

Trucos Técnicos en los Puentes Glúteos

1- En la Fase Final empujar el suelo realizando fuerza con mis manos hacia abajo, va a activarse más su espalda (Serrato), de esta manera el ejercio será más completo.

2- Cuando estoy en la parte superior de la elevación de Pelvis, tensionar ambos glúteos de tal manera que intente «juntarlos». Se van a activar muchísimo más !!

3- Aguantar 3 segundos usando el truco número 2 en la parte superior de la elevación. Ganará intensidad el ejercicio y dará mejor estímulo a la zona.

Explicación Visual del Reto y sus semanas de Entrenamiento

Antes de Comenzar para facilitarte las cosas, te dejo una imagen para que puedas entender las siguientes.

Explicación semanas del Reto Puentes Glúteos
Explicación semanas del Reto Puentes Glúteos

Semana 1: Comienza el desafío

Reto Semana 1
Reto Puentes Gluteos Semana 1

Estos son los primeros 7 días, el descanso será de 1 minuto entre series.

Es decir en el primer día va a realizar 12 repeticiones ,descansará 1 minuto //Luego 12 repeticiones más, descansará 1 minuto // Y Finalizará con 12 repeticiones. Cumpliendo así las 3 series de 12 Repeticiones de su día !!

Semana 2: El desafío continúa!

Felicitaciones por Completar tu Primer semana !!

Reto Semana 2
Reto Puentes Gluteos Semana 2

Esta semana utilizaremos la variante con Pelota de los Puentes Glúteos .

Lo que variará en que colocaremos un balón, 3 libros o en un pequeño escalón debajo de nuestros pies.

Esto le va a dar mucha más intensidad a nuestra semana, va a ser un reto!

Semana 3: Ya casi estas!

Reto Semana 3
Reto Puentes Gluteos Semana 3

La variante de esta 3er Semana es que partiendo de el ejercicio base (sin pelota), reemplazaremos el uso de ambos pies de apoyo por 1 solo.

El pie que no esta en el suelo quedará en el aire extendido en una posicion cómoda sin tocar el piso. Luego cambiarás de pie de apoyo realizaras el mismo ejercicio de ambos lados.

Ejemplo: El día quince. 14 repeticiones con apoyo del pie derecho (el otro lo elevo), luego 14 repeticiones con el pie izquierdo (el otro no toca el suelo). Descanso 40 segundos.// 14 repeticiones más con apoyo del pie derecho , luego 14 repeticiones con el pie izquierdo ). Descanso 40 segundos.// Y finalizo con 14 repeticiones con apoyo del pie derecho , luego 14 repeticiones con el pie izquierdo. Y listo ! Día Finalizado.

Semana 4 y últimos 2 días: Cerca de Vencer!

Última semana que orgullo !! Wuuju

Reto Semana 4+2
Reto Puentes Gluteos Semana 4+2

Esta semana el descanso es mínimo, 30 segundos ! y es el Ejercio Base o tradicional de Puentes Glúteos !

Y Finalizas con el día 30 que es super intenso. EXITOS

Seguí la Rutina Compartiendo en tus Redes!

Guardá esta imagen y Etiqueta a @enzogentrenador en las historias de Instagram!! Me voy a sentir super contento, y la página se extendería un poquito más.

o a Enzo G. Entrenador en Facebook

Motivación Extra ! Menciones Especiales

Si te gustaría que acá este tu nombre en la lista de mención de «Reto Puentes Glúteos Completado» etiquetame con la imagen de seguimiento de días. El día 1, 7, 21 y 30 cuando subas esta imagen en las redes sociales mencionadas.

No tenes redes sociales y te motiva hacerlo ! Dejame un comentario los días 1,7, 21 y 30 de que los cumpliste ! Muchisimos EXITOS

Un abrazo Fit, Enzo G.

🥇MENCIONES ESPECIALES de quienes Completaron el Reto de Puentes Glúteos !🥇

  • Inéss Villasboas
  • Enzo G. Entrenador

¿Qué es el Foam Roller?

Hoy en Entrenador Personal G venimos a hablar sobre lo qué son , los tipos, la función, los beneficios, dónde comprar , y mucho mas sobre los Rolos, Foam roller, Rollos o como les quieran llamar a estos rodillos de espuma coloridos que vemos en el gimnasio tan llamativos.

Foam Roller en los isquiotibiales

¿ Qué son los Foam Roller ?

Los Foam roller son principalmente rodillos de de Goma Eva utilizados para la auto-liberación Miofascial tanto en deportistas avanzados como para todas las personas que busquen una mejora en su salud.

¿ Foam Roller para qué sirve ?

Como acabamos de mencionar su principal función es de liberar la fascia o lo que también se conoce como Liberación Miofascial.

La Fascia tiene diversas funciones en nuestro organismo, el Foam Rolling la ayuda a estar en las condiciones óptimas para sus tareas de:

  • Sostén y estabilidad
  • Transmisión de Fuerza
  • Facilitar movimientos por su capacidad de deslizamiento y deformación
  • Revestimiento y compartimentalización (separar, delimitar)
  • Reparación de Tejidos

Entonces, podemos decir que los beneficios del rolo cuando aplicamos un auto masaje, son…

Foam Roller Beneficios

Principalmente el Foam Roller aporta a que la Fascia no presente adherencias (fibrosis entre las capas del tejido), puntos gatillo ( trigger points ) o como se le dice de forma cotidiana «nudos».

Estas adherencias nos traen múltiples inconvenientes, acortamientos musculares, limitaciones en el movimieno, falta de flexibilidad, limitaciones a la hora de usar nuestra musculatura, junto a disminución de nuestra fuerza (al no poder generarla de forma óptima), lesiones asociadas a estas dificultades, y más.

Para no alargar más, i les interesa más este tema, no duden en visitar nuestro post sobre la Fascia y la Salud.

También es muy ventajoso para aumentar nuestra ROM es decir el rango de movimiento articular. En todo lo que refiere a Flexibilidad es muy favorable.

Muy eficaz para aumentar nuestro flujo sanguineo en la zona donde aplicamos el masajeador, ya sean los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y demás grupos musculares.

Incluso alivia el dolor muscular y la tensión de las articulaciones.

Beneficios del Foam Roller Resumen
Beneficios del Foam Roller Resumen

Tipos de Foam Roller

Todos los Foam Roller pueden tener distinta densidad , desde suave e intermedia, hasta algunos que pueden ser realmente rigidos.

Generalmente se encuentran en el mercado con un material llamado Evaplas.

En esencia todos van a ser de utilidad, pero yo me centraría más ,en los foam cortos, de dureza intermedia y con plastico o goma dentro. Son los más resistentes y duraderos.

Los masajeadores que son de totalidad de simil goma Eva (sin plástico por dentro), no terminan de realizar bien su función. Estos generalmente son Foam Roller más baratos, pero esta virtud económica, luego será una debilidad a la hora de usarlo.

¿ Cuándo uso el Foam Roller ? ¿Antes o después del entrenamiento ?

Al Foam Roller lo podemos utilizar antes, luego de finalizar el entrenamiento, y más tarde aun desde la tranquilidad de tu casa. Vamos a acrecentar cada una de estas tres opciones !

Antes de comenzar a entrenar, durante el Calentamiento

En la entrada en calor, es beneficioso para aumentar el flujo sanguíneo principalmente.

Uno de los objetivos importantes previos al entrenamiento propiamente dicho.

Interesante para preparar las estructuras implicadas en la practica deportiva posterior.

Importante !! MUY MUY importante : Si vas a usar el Rolo como parte de tu calentamiento… NO pasarlo durante más de 10 segundos seguidos en el grupo muscular. Sería importante realizarlo en series con pequeños «descansos» de 20 segundos aprox. o más.

5 series de 8 segundos por grupo muscular sería muy buena opción.

¿ Por qué no debo pasar el masajeador por más de 10 segundos ?

Los seres humanos tenemos varias formas de protegernos gracias a nuestra anatomía y fisiología, una de estas formas son los reflejos.

En este caso el que nos interesa es el Reflejo Miotático, que en respuesta automática al estiramiento rápido de algun músculo, desencadena una contracción del mismo gracias a nuestros husos musculares que se encuentran en nuestra masa muscular.

El problema viene cuando el Foam Roller actúa más de 10 segundos sobre nuestro músculo, ya que genera la inhibición del reflejo miotático… es decir que se «apaga» o se «desactiva» y perdemos junto a él una gran protección.

Podemos usar el cronómetro o contando concentrados.
Podemos usar el cronómetro o contando concentrados

Este reflejo evita algunas lesiones que nos pueden ocurrir durante nuestro entrenamiento, por lo tanto si yo lo inhibo con el masajeador miofascial, me estaría quitando esa «armadura» para luego entrenar intenso en pocos minutos.

Justo después de entrenar, durante la vuelta a la calma o trabajo de elongación

Para un trabajo de elongación muscular es beneficioso, ahora ya no habría problema del tiempo que utilizas aplicando el foam roller consecutivamente en un grupo muscular…

Ya finalizaste el entrenamiento, y podrías usar el masajeador por 30 segundos divida en 4 o 5 series.

Sería beneficioso para la circulación mas efectiva del lactato producido durante el entrenamiento.

De igual forma para aliviar el dolor o molestias musculares.

Luego de la sesión de entrenamiento, en tu hogar

Si ya pasaron horas de tu entrenamiento de gym , ya sea de definición, de ganancia de masa muscular, orientado a la salud o un trabajo híbrido…

El labor con el Foam Roller va a ser muy útil también.

Interesante para usarlo como trabajo de Flexibilidad, para aumentar tu ROM o Rango de movimiento.

En un grupo muscular específico o varios de forma más armónica.

Aconsejo tratar con los grupos muscular que más acortados esten, que sientas que te falta movilidad, que presenten limitaciones… uno de ellos generalmente es el glúteo.

En particular el trabajo de Flexibilidad lo realizaría intercalando el uso del Rolo con Flexibilidad estática (manteniendo la posición final sin variar la amplitud).

Flexibilidad Estática
Flexibilidad Estática

Generalmente los autores recientes hablan de mínimo 20, 25 segundos en la posición que sintamos una molestia pero no dolor… y un total de 20 minutos para que sea efectivo el entrenamiento de aumento de ROM.

En particular no sería tan estricto con los 20 minutos, pero dedicarle unos minutos a la actividad de flexibilidad en tu día a día..te daría grandes beneficios.

¿Donde Comprar un Rolo ?

La realidad es que esta pregunta es bastante frecuente.

Tienen varias opciones de lugares para comprar su Liberador Miofascial, desde tiendas físicas, orientadas al fitness, al entrenamiento o a la ropa deportiva.

En cuanto a tiendas virtuales también esta bastante fácil y posiblemente más accesible con los valores por tanta cantidad de opciones.

Si vivís en Argentina o algún país de Latinoamérica (Brasil, Chile, Uruguay, Bolivia, etc.), tenés la opción de la página de mercadolibre.

En el resto del mundo, lidera Amazon y Ebay

Tiendas Virtuales de Foam Roller
Tiendas Virtuales de Foam Roller

Es solo cuestion de buscar, actualmente comprar un Foam Roller es sencillo y su mercado esta creciendo muy rápido, no solo de los rolos, sino también otros elementos con similar utilidad: pelotas, stick Miofacial también llamados barras stick, etc.

Conclusión

El elemento fitness Foam Roller , te va a ayudar muchísimo en tu día a día , dentro y fuera del gimnasio, es pequeño, liviano y fácil de transportar.

Tiene múltiples beneficios en la liberación miofascial, disminución de dolores, aumento de ROM, elevación de flujo sanguíneo, etc.

Solo hay que tener en cuenta su uso y considerar los tiempos estimados para que sus pocas desventajas no nos perjufiquen.

Denle una oportunidad a los Rolos !

Espero que le haya gustado, tuvo un gran trabajo de investigación el Post ! Me encantaría que puedan comentar más abajo y me sigan también en mis otras redes sociales para más información relacionado al fitness : Entrenamiento, Nutrición y Descanso !

Facebook e Instagram.

Un abrazo Fit, Enzo G.


Entrená con Nosotros

Bienvenido a nuestro Modalidad Asesoría Online.

Primero, muy contento de que estes acá !!

Muchas personas se quedan con la idea de que no pueden lograr sus objetivos, de que no nacieron para esto , que tienen una mala genética y miles de ideas que no las dejan avanzar en sus sueños

Vos clickeaste para entrenar con nostros y no es poca cosa, ya estas un paso más adelante que muchos. Felicidades !

¿ Cuáles son los pasos que tengo que seguir ?

1- Selecciona uno de los Programas de Entrenamiento, según tus objetivos vas a sentirte más a gusto con uno que con otro.

Actualmente contamos con 5 Programas :

2- Contactanos comentándonos tu elección

Nosotros leeremos tu mensaje y nos pondremos en contacto cuanto antes con vos ! Respondiendo todas tus dudas. Y enviandote un archivo con algunas preguntas que nos gustaría saber sobre vos, para darte el mejor servicio !

3- Responder el Cuestionario y realizar el Pago

Cuanto más detalladas sean las respuestas más completo y especializado puede ser el plan de entrenamiento que te vamos a hacer posteriormente.

Es una parte importante para nosotros y tu proceso.

4- Te enviaremos tu Plan de Entrenamiento

Luego de analizar las respuestas de tu cuestionario, y que se acredite el pago, nos pondremos en marcha para realizar tu plan de entrenamiento.

Te llegará a través del mismo medio, lo vas a poder valorar y decidir si necesitas algun cambio en él para tu plena comodidad. Una vez resuelto todo….

5- Hora de ponerse a Trabajar !

Llegó el momento para que puedas poner en marcha tu plan, realizando los distintos ejercicios, con series , repeticiones, tiempos de descanso, método de entrenamiento , y un gran etc. Que te hemos propuesto.

El plan tendrá grillas las cuales serán importantes que las completes durante tus entrenamientos.

Según el caso tendrán , los pesos , las repeticiones, las series y el descanso que has podido realizar ese día.

6- Cada semana nos enviarás las grillas completadas a través de fotos.

Con ello podremos seguirte de cerca en cada uno de tus entrenamientos y observar tus progresos físicos de forma objetiva.

Asesorándote para que puedas ser más eficaz y eficiente a ña hora de cumplir tus metas !.

7- Seguimiento Online Total

Nuestra intención es que siempre te sientas acompañado y tendrás nuestro mail a tu disposición completamente para comunicarte. Siempre estaré para lo que necesites, ayudándote !

Tus mensajes son prioridad, y van a tener su respuesta rápida y detallada.

Ahora es momento de ponerte en marcha, no dejes que se duerma la motivación que estas teniendo en este momento !

Espero que te puedas sumar y entrenar conmigo !! en Entrenador Personal G.

Un Abrazo Fit, Enzo G

¿Qué es la Fascia y cómo afecta en mi Salud?

Actualmente en el mundo del entrenamiento, el fitness y principalmente de la salud, se esta hablando mucho de la Fascia y de entrenamiento o liberación miofacial.

Hoy nuestro cometido es aclarar algunas de estas cuestiones.

¿Qué es la Fascia?

Para responder esta pregunta nos vamos a apoyar del grupo de Fisioterapeutas de FisioOnline.

Es el principal elemento de tejido conectivo. (El tejido que «conecta», proporciona sostén y defensa al cuerpo, entre otras funciones. )

Estructura muy resistente que abarca todo el cuerpo de forma continua.

Presenta una disposición tridimensional en múltiples planos (va, viene, sube, baja,en distintas direcciones y entre distintas estructuras del cuerpo).

Compone tendones, músculos y ligamentos. También envuelve a los vasos sanguíneos.

Corte Transversal de un músculo
Corte Transversal de un músculo

En la imagen podemos ver que la Fascia no solo es lo que recubre al músculo , sino también a cada fascículo (que agrupa a las fibras ), como también a cada fibra.

Por lo pronto es simplemente tener en cuenta que esta presente en nuestro cuerpo en gran cantidad.

Funciones de la Fascia

Aca colocaremos algunas de las funciones de la fascia que consideramos de mayor importancia para el mundo del fitness

Sostén y estabilidad

Transmisión de Fuerza

Facilitar movimientos por su capacidad de deslizamiento y deformación

Revestimiento y compartimentalización (separar, delimitar)

Reparación de Tejidos

La Fascia y su relación con el Entrenamiento y la Salud

Como ya vimos qué es la Fascia y sus funciones principales, podemos hacernos una idea de la importancia que tiene en nuestro buen funcionamiento del cuerpo.

Y las posibles limitaciones que nos pueda generar que este complejo sistema no este optimizado.

Al ser global y determinar varios efectos a distancia, si presentamos alguna adherencia (fibrosis entre las capas del tejido) y/o un mal desenvolvimiento en algún punto específico de nuestro cuerpo, se va a redirigir a otras zonas.

Generando también más limitaciones o distintas restriciones .

Recordemos que la Fascia tiene una gran comunicación con todos los componentes de nuestro cuerpo formando una red ininterrumpida entre ellos, y esto es un «arma de doble filo».

Por ejemplo: Si tenemos alguna adherencia o limitación en nuestro glúteo medio podemos llegar a tener molestias o tensiones en la parte superior de nuestra espalda, pensando así que se debe a algún problema focalizado en la musculatura de esa zona cuando realmente no lo es.

Dolor generado por adherencias de la Fascia
Dolor generado por adherencias de la Fascia

Al encontrarse la fascia con reestricciones, se perdería la transmisión de Fuerza que podríamos generar con nuestra musculatura ya que este no se puede contraer ni iextender en toda su amplitud (también puede generarse porque nos falta flexibilidad muscular)

…imagínense que es algo que nos limita, que nos detiene.

Algo similar a querer realizar un golpe de boxeo y que alguien nos este tomando de la manga de la remera.

Boxeador golpeando
Boxeador golpeando

Para funcionar muscularmente bien y de forma armónica, uno de nuestras metas debería ser liberar la fascia o lo que se conoce por Liberación Miofacial, generalmente se utilizan elementos como el Foam Roller que lo tratamos en entradas anteriores de la página : «¿Qué son los Foam Roller?«

No solo no transmitiría la Fuerza de forma óptima , sino, una adherencia o mal desenvolvimiento de de la Fascia ocasionaría también dificultades a la hora de generar movimientos, por su perdida de capacidad de deslizamiento y deformación.

¿En qué se traduce esto ? En realizar movimientos con incomodidad, limitación, con un gasto de energía mayor, y con grandes posibilidades de ocasionarnos alguna lesión a corto, mediano o largo plazo.

Por ejemplo una adherencia en la zona de los isquitibiales, puede causar en un futbolista que los musculos de la zona no trabajen como se busque, con su completa flexión y extensión…

Patada de un Futbolista
Patada de un Futbolista

Pudiendo generar un desgarro en los isquiotibiales a la hora de patear una pelota (recordemos que estos músculos son los encargados de «detener» la patada del futbolista,gran parte realizada con la fuerza de los cuádriceps, su músculo antagonista)

En la vida cotidiana también nos afecta, si por ejemplo tenemos una adherencia cerca de la fosa iliaca puede que todo mi cuerpo se tense hacia esa zona , ocasionando malas posturas que pueden finalizar con alguna escoliosis ( desviación no natural de la columna vertebral)

Y así cientas de situaciones desfavorables para nuestro cuerpo y nuestra salud

Conclusión sobre la Fascia y la Salud

Ahora que sabemos de que vá este concepto de Fascia y todas las dificultades que puede generar un mal funcionamient de este sobre el organismo.

Podemos comenzar con alguna sesión de Liberación Miofacial,o simplemente de Flexibilidad…Todos presentamos adherencias de la Fascia en mayor o menor medida (o por lo menos es lo habitual). Ahora es el momento de comenzar a detectar los lugares o posibles zonas que nos esten limitando en nuestros movimientos.

Y comenzar a trabajar para nuestra Salud. Y como siempre seguir aprendiendo. Por consultas sobre entrenamientos personalizados online, me pueden Contactar para poder dar su 100%.

Pyter con un entrenamiento orientado a Hipertrofia
Pyter con un entrenamiento orientado a Hipertrofia

Terminamos la entrada con el link que vamos a tratar sobre los elementos utilizados en la liberación miofacial para el que quiera seguir profundizando el tema:

» Qué son los Foam Roller? «

Un abrazo Fit, Enzo G

Ejercicio para Abdomen: Planchas

¿Qué ejercicio es la Plancha ?

La Plancha es un ejercicio Isométrico: Iso (igual) , métrico (medida). En el cual hay que mantener una determinada postura por algunos segundos.

La posición Inicial y final van a ser lo mismo en toda la serie.

¿Qué músculos trabajan las planchas ? ¿Qué beneficios tiene?

Si bien en el título escribimos que es un ejercicio para abdomen, y si , es verdad. Pero no sólo para él.

La Plancha es un ejercicio demasiado completo, que no debería faltar a la hora de planear tu rutina de gym.

Los grupos musculares que trabaja son los siguientes:

  • El Abdomen
  • Los Glúteos
  • Los isquiotibiales
  • Los Cuádriceps
  • La Espalda baja
  • y más grupos musculares en menor medida.

Apoyamos ambos antebrazos y las puntas de los dos pies.

Nuestra cuello, espalda y glúteos , alineados (podríamos ser una mesa)

Mientras que nuestras piernas descienden levemente en diagonal, completamente extendidadas

Deberíamos tener ambos tobillos tocandose y ejerciendo presión uno contra otra

Tambíen debemos contraer los abdominales, los glúteos y los cuádriceps. (Si se que es difícil, pero cuando lo puedas dominar vas a poder activar mayor musculatura a la hora de entrenar con este ejercicio).

Uno de los errores frecuentes a la hora de realizar una Plancha

Es bastante habitual observar como por causa de la fatiga perdamos la alineación «cuello-espalda-glúteo», en donde el trabajo de las planchas disminuye muchísimo.

No sólo eso , sino que también puede generar molestias en la zona lumbar y nuestras vértebras se resientan. Como siempre digo primero nuestra salud, todos estos detalles repercuten muchísimo…quiero que tengas una vida de entrenamiento y disfrute de tu cuerpo.

Zona Lumbar Correcta e Incorrecta

En lo personal recomiendo un espejo ,para poder verse y comenzar con la técnica óptima, y al correr el tiempo visualizar si la perdemos. A veces creemos que seguimos en la posición correcta y no es así (a mi me pasa jaja).

Conclusión

Las Planchas son un ejercicio muy completo, sería bueno que puedas agregarlo a tu rutina diaria, es más ni siquiera tenés que ir al gimanasio para hacerlas.

Lo único que necesitas son ganas y unos minutos de tu tiempo. Si no te gusta o te molesta el apoyo de los antebrazos en el suelo ,colocá un buzo debajo de ellos.

Un abrazo Fit, Enzo G.

Escribime en los comentarios si sabías todo el post o aprendiste algún truquito nuevo.

Errores en Entrenamiento de Clubes de alto nivel

Escrito por Enzo G.

Buenas Tardes !! Desde el día que publicaron la siguiente foto en el instagram oficial del Club Boca Juniors ( un quipo de fútbol argentino de máximo nivel ), recibí diferentes mensajes preguntandome si era correcto hacer eso , si era positivo, saluble y demás.


Jugador de primera, durante entrenamiento físico del club.

Lluvia y Entrenamiento

En la info de su posteo, el club colocó la siguiente leyenda «En medio de la pretemporada en Cardales hubo trabajos de fuerza bajo la lluvia de esta mañana»

Comenzando por el factor lluvia, ya se perdería agarre de las manos sobre la barra, al igual que el apoyo de los pies disminuiría su capacidad para mantenerse estable.

Yo en especial y para todos lo entrenan a mi cargo, con lluvia, no movería cargas externas en ejercicicios multiarticulares que nos pongan en riesgo en caso de error (ejemplo Sentadillas, Press de Banca, Press Militar, etc.)

En cualquiera de ellos, que se nos caiga la barra o nosotros mismos junto a ella , sería motivo de lesión ,y de muchos ( muchos) meses fuera de nuestro deporte para nuestra mejor recuperación.

Por más entrenado que estes, no es bueno jugar con lluvia arriba de una superficie inestable, y menos cargarle 40kg (20kg la barra olímpica y 10kg de cada lado) a tu cuerpo ,para realizar cierto ejercicio.

Si no es por la salud, es útil entrenar la fuerza en superficies inestables ??

Sin tener en cuenta tu salud, tampoco es conveniente para tus objetivos ,no es lo óptimo. Las superficies inestables son un elemento extremadamente útil (ya vamos a hablar en proximos post )

Pero trabajar la fuerza no es uno de ellos , esta capacidad condicional se va a desarrollar varias veces mejor utilizando superficies estables, como el piso ya sea de cemento o de pasto.

Opciones más salubles y óptimas para un trabajo de Fuerza para el tren Inferior

Como siempre en Entrenadorpersonal G nos gusta dar respuestas útiles y prácticas y no quedarnos sólo en lo que esta mal y ya.

Asi que les preparamos una lista de ejercicios interesantes para ponerlos a prueba

✅ Sentadilla con barra en superficie estable.

✅ Estocadas con Pesas rusas o mancuernas en superficie estable

✅ Peso Muerto con barra en superficie inestable

✅ Empujes de cadera con barra en superficie estable con ayuda de un banco o apoyo para la parte superior de tu espalda

Pero Enzo, y si me quiero enfocar más en la inestabilidad ?

En ese caso también te ayudarían los ejercicios anteriores, pero para focalizar más en este aspecto, te dejo algunos ejercicios :

✅ Sentadilla a una pierna sin y con TRX. (También podrías agregarle una superficie inestable a la pierna de apoyo, recordá que no este lloviendo jajaj ).

✅ Estocada Búlgara ,estocada colocando el pie posterior en el trx, estocada con un pie en bosu, media esfera u otra superficie inestable.

✅ Avanzar con pequeños saltos en un pie y flexionando el pie de apoyo al caer (para amortiguar la caída y no generarle trabajo innecesario a nuestra rodilla). Buscando siempre mantener unos segundos la posición.

Conclusión

Lo más importante es no copiar entrenamientos de otras personas por más renombre que tenga su institución ( por más nivel que presente y fanáticos o años tenga).

Igualmente y como siempre digo, esta foto esta tomado de su pagína web tal vez descontextualizada. Habría que preguntarle a su entrenador si tenía otro fin que no sea el de su pie de foto.

Busquen leer , preguntar , recopilar info por su cuenta.

En el caso de que puedan tener alguien que se especialice en eso no duden en preguntarle. Tengan en cuenta que en Entrenador Personal G trabajamos de forma personalizada y a conciencia para tus objetivos, contactanos.

Enfóquense en no lastimarse que pueden tener una vida de entrenamiento y de disfrute …considero que el entrenamiento debe partir de la salud y hay que buscar ser lo más profesional posible con nuestro cuerpo.

Si llegaste hasta acá espero tu comentario, y sobre qué te gustaría tratar en los próximos posteos de la página , motiva mucho a seguir trabajando por ustedes.

Un abrazo Fit , Enzo G.